この記事では、
- 適切な一日の摂取量
- 摂りすぎるとどうなるのか
- 摂り過ぎないためには何に気を付ければよいのか
といったことを紹介します。
糖質 一日の摂取量
消費者庁が作成した「栄養素等表示基準値」によりますと、日本人におけるの1日あたりの炭水化物の摂取基準量は320gとされています。
また、ダイエット目的や肥満・糖尿病予防としての目安は、1日あたり120g以下を目標にするとよいとされています。
（炭水化物 ≒ 糖質 です。食物繊維量が表記されている場合は、炭水化物 － 食物繊維 ＝ 糖質 です。）
とはいえ、体形や年齢・活動量などによって、必要な一日の摂取量には差があるはずですよね。
一日あたりに必要な摂取量は、次の計算式で求めることができます。
・標準体重※1（kg）× 活動量※2（kcal）× 0.6 ÷ 4
※1：標準体重＝身長（m）×身長(m)×22
※2：活動量の数値
軽い：25～30／座っていることが多く静かな活動が中心
普通：30～35／通勤や買い物など一定の運動をする
重い：35～ ／移動や立っていることが多く活発に活動
たとえば私なら、身長が157cmで活動量は軽いので、
標準体重が、1.57 × 1.57 ×22 ＝ 約54.2kg
必要な摂取量は、54.2 × 25 × 0.6 ÷ 4 ＝ 約203g
となります。
でも、上記の計算式は、標準体重を維持する場合の計算です。
標準体重より痩せている方が現状維持したい（もしくは、もう少し痩せたい）場合は、もう少し摂取量を下げる必要がありそうです。
実際の体重や目標体重で計算してみるといいかもしれませんね。
糖質 摂り過ぎでおこること
眠気・イライラ
食事をすると血糖値が上がります。
すると、体内では血糖値を正常にもどすために膵臓からインスリンが分泌されます。
糖の摂取量が多いと、血糖値の上昇が急速になります。
そうなると、インスリンも大量に分泌されるので、今度は血糖値が急降下してしまうんです。
血糖値が下がると、脳や自律神経へエネルギーが行き届かなくなります。
そのため、食後1〜2時間で眠くなったり疲れを感じたり、イライラしするといった症状が現れます。
食後の眠気などは、血糖値の急上昇＆急降下が原因なのですね。
血糖値スパイク
食べ物の消化には本来3〜4時間かかります。
でも、糖の摂取量が多いために血糖値の急上昇＆急降下が起こってしまうと、食後1～2時間で空腹を感じることもあります。
これは、実際には前の食事が消化しきれていないのに、血糖値の急降下でおなかが空いていると勘違いしている状態です。
それなのに、お腹がすいたからと何かを食べて糖質を摂ることを繰り返していると、血糖値の乱高下「血糖値スパイク」を繰り返すことになります。
もちろん、過剰に摂取した糖質は、体内で消費しきれずに蓄積されます。
体内にたまった糖は、体脂肪になるだけでなく、様々な不調をまねきます。
糖質 摂り過ぎないために
食事の質と量
食事をとる際に、カロリーって気になりますよね。
カロリー（kcal）は、糖質だけでなく脂質やたんぱく質の数値も含んだ食事の総カロリーです。
同じ500kcalでも糖質の占める割合が多いと血糖値の急上昇をを起こす要因になりやすいです。
また、糖質量を抑えていればカロリーが少々多くても大丈夫というのも間違いです。
食事で大事なのは質と量。
肥満傾向にある人は、できるだけ低糖質な食事を適量でおさめることが望まれます。
活動量を意識する
糖質は体内に100％吸収されてエネルギーにしかならないことを念頭におきましょう。
1日の活動量（運動量）に見合った量をとるのが理想です。
また、1日3食の中でしっかり主食を摂るなら昼食がいいですね。
食後の活動が見込めない夕食時の主食の摂りすぎや、だらだら食べは禁物です。
間食を完全に我慢するのがむつかしい場合は、ナッツやチーズを少し食べて空腹を紛らわせましょう。
やむをえず糖質を管理できないときは、その前後で主食を減らし、2〜3日で糖質を摂る量を調整するようにしましょう
食材を知る
どんな食材に糖質が多く含まれているのか、代表的なものを覚えておくと、外食時のメニュー選びにも役立ちます。
また、食べるときは野菜→おかず→主食といった食べ順を意識しましょう。
主食を摂るときにはおなかが満たされているので、量を減らやすく、効果的です。
メリハリをつけた食事で、糖質と上手にお付き合いをしていきましょう。
糖質が多い食材には、下記のようなものがあります。
- 主食（白米・食パン・うどん）
- 野菜・いも類（さつまいも・かぼちゃ・とうもろこし）
いも類が原料の春雨なども以外に多いです。 - 果物（りんご・バナナ・なし）
なしなどのヘルシーなイメージの果物も多いです。
※果糖は脂肪になりやすいので、1日10g以下がおすすめです。 - 甘い飲み物
- お菓子
一般的に和菓子は洋菓子より脂質が少ないですが、糖質は多いです。 - お酒は2日に1回以下で低糖質のものを
蒸留酒（焼酎やウイスキーなど）が低糖質です。
糖質 摂取量 まとめ
適切な一日の摂取量は、体形や年齢・活動量などによって、多少の差があります。
しかしながら、ダイエット目的や肥満・糖尿病予防としての目安は、1日あたり120g以下を目標にするとよいとされています。
また、日本人は西洋人より血糖値が上がりやすい傾向にあるようです。
心身ともに健康でいるために、日頃から糖質の摂り方を意識しましょう。
食物繊維には、水に溶ける水溶性と溶けない不溶性があります。
水溶性の食物繊維は、糖分の吸収速度を緩やかにして血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
また、不溶性食物繊維は腸の動きを活発にします。
どちらも腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれるので食物繊維の多い食材も摂るといいですね。
食物繊維の多い身近な食材は、キノコ類や海藻類、玄米や全粒粉入りのパンなどがありますよ。
参考：FANCL CLIP
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