糖質制限をする場合、一日の摂取量の目安はどのくらいが良いのでしょうか。
また、糖質制限が行き過ぎるとどうなるのかや、よく食べる食材にはどのくらいの糖が含まれているのかとともに、上手に糖質制限の目安を守る方法を紹介します。
一日の摂取量の目安
糖質制限をするときの目安は、70～120gとされています。
また、一日あたりに必要とされる標準的な摂取量は、次の計算式で求めることができます。
・標準体重※1（kg）× 活動量※2（kcal）× 0.6 ÷ 4
※1：標準体重＝身長（m）×身長(m)×22
※2：活動量の数値
軽い：25～30／座っていることが多く静かな活動が中心
普通：30～35／通勤や買い物など一定の運動をする
重い：35～ ／移動や立っていることが多く活発に活動
たとえば私なら、身長が157cmで活動量は軽いので、
標準体重が、1.57 × 1.57 ×22 ＝ 約54.2kg
必要な摂取量は、54.2 × 25 × 0.6 ÷ 4 ＝ 約203g
となります。
ただ、上記の計算式ですと、標準体重を維持する場合の計算ですよね。
痩せたい場合は、もう少し摂取量を下げる必要がありそうです。
たとえば、私の実際の体重（44kg）を維持するために必要な量を計算するなら、
44 × 25 × 0.6 ÷ 4 ＝ 165g です。
標準体重に合わせて摂取すると、摂りすぎですね。汗
かといって、制限しすぎるのもよくありません。
糖質制限が行き過ぎると
やせたいからといって、極端に糖質制限してしまうのは、身体にとってよよくないですよね。
糖質を制限しすぎた生活を続けてしまうと、次のような症状が現れるとされています。
- 疲労感を感じる
- イライラする
- 判断能力が低下する
- 眠気を感じる
- ふらつく
- 動悸がする
- 怒りを感じやすくなる
- 敵意に過敏になる
- 焦燥感を感じる
- 落ち込む
糖質が極端に不足した状態が続くと、こういった症状が現れる可能性が高まります。
多少、摂取量が多いときがあっても、その後の食事で調整するなどもできます。
様子をみながら、無理せず取り組みましょう。
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どのくらいの糖が含まれているのか
よく食べるメニューに、どのくらいの糖が含まれているのかまとめました。
糖質が多く含まれる食べ物を知って、上手にコントロールしましょう。
主食・メニュー別に、1人前あたりの糖質量が少ないものから並べました。
| 食品名／量 | 糖質量 | 角砂糖〇個分 |
| ご飯小盛り120g | 43g | 14.3個分 |
| ゆでそば200g | 48g | 16個分 |
| ゆでうどん240g | 49.9g | 16.6個分 |
| ゆでスパゲティ240g | 71.1g | 23.7個分 |
| ゆでそうめん270g | 72.2g | 24個分 |
| お好み焼き | 58.2g | 19.4個分 |
| マルゲリータピザ | 58.5g | 19.5個分 |
| 豚骨ラーメン | 60.5g | 20.2個分 |
| カルボナーラ | 72.4g | 24.1個分 |
| ロースかつ定食1人前 | 75.3g | 25.1個分 |
| 握り寿司10貫 | 78.5g | 26.2個分 |
| ポークカレーライス1人前 | 87g | 29個分 |
| 牛丼並盛り | 87.4g | 29.1個分 |
| 冷やし中華 | 91.6g | 31個分 |
| のり弁 | 119.8g | 39.9個分 |
スパゲティやそうめんが、意外と多いですね。
また、ロースかつ定食などは高カロリー・高糖質なイメージがありませんか？
でも、豚肉自体が低糖質であることや、定食は栄養バランスをとりやすいせいか、比較的少なく済むようです。
イメージに左右されず、実際の数値を折にふれて覚えていきたいですね。
参考：re:sumica
上手に糖質制限の目安を守る方法
糖質控えめを目指すなら、冷蔵庫に保存する食材から気をつけましょう。
お買い物をするときも「このカゴの中身が自分の体をつくる」ということを忘れずに。
食品の栄養成分表示などもチェックするといいですね。
糖質や脂質が控えめで、たんぱく質や食物繊維量の多い食品を意識してください。
そして、冷蔵庫では、見えやすいところに低糖質食品を置きましょう。
また、かさ増し・糖質リセット食材も常備して活用しましょう。
かさ増し食材は、葉物野菜・根菜・豆腐・乳製品など。
糖質リセット食材は、食物繊維を多く含むものです。
例えば、トマトやオクラ、枝豆や豆乳などがありますよ。
参考：FANCL CLIP
糖質制限 目安 まとめ
糖質制限をするときの目安は、70～120g。
極端に減らしすぎると、心身に不調があらわれる可能性が高まります。
糖質制限をする場合は、体調と相談しながら、無理のない範囲を長く続けるようにしましょう。
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