ダイエット中はカロリーを抑えたいけれど、会食などで食べ過ぎてしまうことってありますよね。
この記事では、食べ過ぎた時の対処法や、ダイエットを長続きさせるコツなどを紹介するよ！
1日に必要なカロリー
食べ過ぎが続くと、体重が増えます。
でも、「食べ過ぎ」になる量は、人それぞれですよね。
1日に必要なカロリーは、年齢・性別・身体活動レベルなどによって、個人差があります。
簡単に目安を算出する方法としては、「体重×身体活動量」という式があります。
身体活動は、運動と生活活動の二つを合わせたもので、3段階に分かれています。
| やや低い | デスクワーク・家事など | 25kcal/kg |
| 普通 | 立ち仕事・農作業など | 30kcal/kg |
| 高い | 力仕事・建築業など | 35kcal/kg |
体重と係数をかけると、その体重を維持するために必要なカロリーの目安が算出できると言われています。
例えば、体重が50kgで、身体活動が少ない人であれは、
50kg×25kcal＝1250kcal となります。
同じ50kgでも、身体活動が普通であれば、
50kg×30kcal＝1500kcal ですね。
参考：仙台徳洲会病院（https://sendai.tokushukai.jp/）
上の式は目安のひとつです。
割とすくなめで、最低限の数値がでている印象ですね。
年齢や性別、今の体重なども考慮した方がいいよ！
食事記録アプリや、ウェブサイトでも確認できるから、調べてみてね！
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食べ過ぎた時の対処法 ダイエット
1週間で調節する
毎日きっちりとカロリーを合わせるのは、なかなか大変ですよね。
おつきあいで、飲んだり食べたりしないといけない日もあるでしょう。
食べ過ぎた時や、会食などで食べないといけない予定のあるときは、前後の食事で調整しましょう。
例えば、1日の目標摂取カロリーが1500kcalなのに、2000kcal摂ってしまったとしたら、翌日・翌々日の食事を工夫して、1週間の平均が1500kcalに近づくようにすればOKです。
カロリーコントロールのコツ
また、たまには冷凍食品のパスタなどのワンディッシュを利用すると、手軽にカロリー計算ができます。
それに、調理や献立を考える時間が節約できるので、忙しい時にも助かりますよね。
間食を上手に取り入れる
朝食をしっかり摂ると体温があがるなど、メリットがたくさんあります。
でも、食欲がないときは（朝食にかぎらず）頑張ってしっかり食べなくても大丈夫です。
ただ、あまり食べないでいると、次の食事でお腹が減りすぎでドカ食いしてしまうこともあります。
食事がうまくとれなかったときは、100～150kcalを目安に、食事と食事の間に間食をとるのもいいかもしれませんね。
食後のデザートは、さらに血糖値を上げてしまいます。
食事から少し時間をおいて間食を摂る方がいいですね。
食べる分だけとりわけて、ゆっくり食べてね！
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食べ過ぎた時の対処法 ダイエット まとめ
自分の年齢・性別・身長・身体活動量などから、目標とすべき1日の摂取カロリーを確認しましょう。
目標摂取カロリーより食べ過ぎた時の対処法は、1週間で調節することです。
食べ過ぎた翌日・翌々日の食事を工夫して、7日間くらいの平均が目標摂取カロリーに近づくようにしましょう。
朝・昼・夕を問わず、食欲がないときのお食事は控えめでかまいません。
次の食事までにお腹がすき過ぎるようなら、上手に間食を摂りましょう。
ダイエットを続けるには、完璧主義じゃないほうがいいですね。
ストイックすぎるとストレスがたまって、ドカ食いにつながってしまうかもしれません。
人生に食べ過ぎはつきものだよ！
食べ過ぎた時の対処法は、前後の食事で調節すること。
一度食べ過ぎただけで即刻太るわけじゃないから、慌てないでね！
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