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油 一緒に摂ると良い食品

油 一緒に摂ると良い食品
Chiko
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油と一緒に摂ると、吸収効率がアップするビタミンを「脂溶性ビタミン」というそうです。

Choco
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この記事では、なぜ油と一緒に摂りたいのかや、各ビタミンが不足・過剰のときにおこる症状、多く含まれる食品などを紹介するよ!


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脂溶性ビタミンとは

脂溶性ビタミンとは、油に溶けるビタミンです。

油になじむのが特徴で、熱に強いものが多いんですね。

また、油を使って調理すると、吸収効率がアップするといわれています。

脂溶性ビタミンを摂取すると、しばらくのあいだは肝臓など、そのビタミンを必要とする臓器に貯蔵されます。

しかし、過剰に摂取してしまうと、必要としている臓器だけで貯蔵しきれず流れ出し、ビタミンが必要ない器官にまで届いてしまうため、不快な症状が現れる(過剰症)こともあります。

また、ビタミンが不足した場合は「ビタミン欠乏症」となり、健康に支障がでることもあります。

Chiko
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不足や摂り過ぎが続くと良くないですね。

Choco
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たまたま沢山ビタミンを摂取してしまっても、すぐに過剰症になるわけじゃないよ!

だけど、上手にバランスをとれるように気をつけていこうね!

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油 一緒に摂ると良い食品

脂溶性ビタミンの種類や特徴とともに、欠乏・過剰による症状や多く含む食品を紹介します。

ビタミンA

ビタミンAは、髪や肌、粘膜を保護します。

また、それにより、病気への抵抗力が高まることも期待できます。

摂取量の過不足によって現れる初期症状の一例は下記の通りです。

欠乏症夜盲症(鳥目):暗いところが見えにくくなる。
角膜軟化症:黒目が乾いてつやがなくなる。
過剰症頭痛、吐き気

欠乏症で現れる症状は、悪化すると失明の可能性もあります。

目に異変や不調を感じたら、早めに眼科を受診しましょう。

ビタミンAを多く含む食品は、人参・かぼちゃ・ビーマン・うなぎ・レバー・卵黄 などがあります。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。

カルシウムを上手に吸収できれば、骨が丈夫になりますね。

摂取量の過不足によって現れる初期症状の一例は下記の通りです。

欠乏症骨軟化症:骨の湾曲(O脚など)。骨が痛いと感じる。
くる病:こどもに起こる骨軟化症。症状は同上。
過剰症高カルシウム血症:食欲不振、腹痛、嘔吐 など
高カルシウム尿症:腹痛、排尿痛、血尿 など

過剰症の症状が進むと、尿路結石や高血圧などの病気にいたることもあります。

また、欠乏症の症状も、骨折などにつながる可能性があります。

不調を感じたときは、早めに受診するなど、対処しましょう。

ビタミンDを多く含む食品は、いわし・かつお・煮干し・レバー などがあります。

ビタミンK

ビタミンKは、「止血のビタミン」とも呼ばれ、血液の凝固をコントロールします。

また、ビタミンKは、ビタミンDとともに骨の健康をたもつ働きがあります。。

摂取量の過不足によって現れる初期症状の一例は下記の通りです。

欠乏症不妊症
過剰症下痢、腹痛など

ビタミンKを多く含む食品は、ほうれん草・にんじん・パセリ・ダイコンの葉・納豆・チーズ などがあります。

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用があるので、老化の抑制が期待できます。

また、血管を拡張し、血流を良くする効果があると言われています。

摂取量の過不足によって現れる初期症状の一例は下記の通りです。

欠乏症血液凝固低下
過剰症新生児溶血性貧血

ビタミンEを多く含む食品は、ひまわり油・大豆油・アーモンド・さつまいも などがあります。

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油 一緒に摂ると良い食品 まとめ

通常の食事で、脂溶性ビタミンを摂りすぎてしまうことは、ほとんどないでしょう。

でも、サプリメントを摂るときは、過剰摂取にならないように気を付けたいですね。

ちなみに、アメリカ栄養評議会のサプリメントに対する上限摂取量は、下記の通りです。

ビタミンA3000μg
ビタミンD60μg
ビタミンK10mg
ビタミンE1000mg
参照元:The Council for Responsible Nutrition(https://www.crnusa.org/)
Chiko
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複数のサプリメントを併用するときなどは、過剰摂取にも気を付けるとよさそうですね。

Choco
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サプリメントはあくまでも「栄養補助食品」だから、摂り過ぎないようにしようね!

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参考:あすけん ダイエットの知識(https://column.asken.jp/)

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