糖質制限 目安

糖質制限をする場合、一日の摂取量の目安はどのくらいが良いのでしょうか。

また、糖質制限が行き過ぎるとどうなるのかや、よく食べる食材にはどのくらいの糖が含まれているのかとともに、上手に糖質制限の目安を守る方法を紹介します。

一日の摂取量の目安

糖質制限をするときの目安は、70～120gとされています。

また、一日あたりに必要とされる標準的な摂取量は、次の計算式で求めることができます。

　・標準体重^※1（kg）× 活動量^※2（kcal）× 0.6 ÷ 4

　※1：標準体重＝身長（m）×身長(m)×22
　※2：活動量の数値
　　　　軽い：25～30／座っていることが多く静かな活動が中心
　　　　普通：30～35／通勤や買い物など一定の運動をする
　　　　重い：35～　／移動や立っていることが多く活発に活動

たとえば私なら、身長が157cmで活動量は軽いので、

標準体重が、1.57 × 1.57 ×22 ＝約54.2kg

必要な摂取量は、54.2 × 25 × 0.6 ÷ 4 ＝約203g

となります。

ただ、上記の計算式ですと、標準体重を維持する場合の計算ですよね。

痩せたい場合は、もう少し摂取量を下げる必要がありそうです。

たとえば、私の実際の体重（44kg）を維持するために必要な量を計算するなら、

44 × 25 × 0.6 ÷ 4 ＝ 165g です。

標準体重に合わせて摂取すると、摂りすぎですね。汗

かといって、制限しすぎるのもよくありません。

やせたいからといって、極端に糖質制限してしまうのは、身体にとってよよくないですよね。

糖質を制限しすぎた生活を続けてしまうと、次のような症状が現れるとされています。

糖質が極端に不足した状態が続くと、こういった症状が現れる可能性が高まります。

多少、摂取量が多いときがあっても、その後の食事で調整するなどもできます。

様子をみながら、無理せず取り組みましょう。

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よく食べるメニューに、どのくらいの糖が含まれているのかまとめました。

糖質が多く含まれる食べ物を知って、上手にコントロールしましょう。

主食・メニュー別に、1人前あたりの糖質量が少ないものから並べました。