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油 摂取量 目安

油 摂取量 目安
Chiko
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いくら良質な油でも、摂り過ぎは良くないですね。

では、油の適切な摂取量(1日当たり)は、どのくらいなのでしょうか?

Choco
Choco

この記事では、油の摂取量(1日当たり)の目安の算出法や、上手な油の摂り方(脂質カットの仕方)について紹介するよ!


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油(脂質)摂取量の目安/1日当たり

1日当たりの脂質摂取量の目安は、目標摂取エネルギーの20~30%と言われています。

目標摂取エネルギーの算出方法は、

「目標体重(kg)×エネルギー係数」

エネルギー係数は下表の通りです。

軽い労作
(座っている時間が多く、静的活動の場合)
25~30
普通の労作
(通勤や家事、軽い運動などが多い場合)
30~35
重い労作
(座っている時間が多く、静的活動の場合)
35~

例えば、45kgが目標で、デスクワークの方ですと、

45 × 25~30 = 1,125~1,350kcal

となります。

仮に、1,200kcal を1日の摂取目標とするなら、適正な脂質摂取量は、24~36g。

1,300kcalとするなら、26~39gですね。

この目安は、調理などにつかう「見える油」だけではなく、食材に含まれている脂質も対象です。

Chiko
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完璧に管理するのはむつかしいので、

・成分表示がある場合はチェックする

・肉類は油の少ない部位を選ぶ

など、できることから取り組んでみましょう。

Choco
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それじゃ、具体的な油の摂り方、脂質カットの仕方について確認してみよう!

▼酸化が早いオメガ3系のオイルは、空気にふれさせないフレッシュキープボトルが便利♪

良質な油の摂り方・脂質カットの仕方

避けたい 悪い脂

  • 脂身の多い肉類
  • バター、マヨネーズなど

常温で固形の脂は、なるべく避けましょう

一般的に「悪い脂」といわれるのは、飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸は、摂りすぎると脂肪となって肥満につながります。

また、血中コレステロール値を上昇させるため、動脈硬化などの生活習慣病の原因になるとも考えられています。

肉の部位を選ぶ

肉類を摂るばあいには、脂身の少ない部位を使うと、脂質カットに効果的です。

例えば、

  • 牛肉:サーロイン → ヒレ = 脂質約55%カット
  • 豚肉:ロース → ヒレ = 脂質約80%カット
  • 鶏肉:もも肉 → ささみ = 脂質約90%カット

部位を変えるだけで、大きく脂質をカットすることができますね。

脂身をカットする

でも、お料理によっては、ロース肉やモモ肉を使いたいときもありますよね。

そんなときは、

  • サーロインやロースなら、脂身の部分をカットする
  • ももにくなら、皮をはがす

といったひとてまで大きくカロリーや脂質をカットすることができます。

Choco
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お肉の脂、全部カットしてもいいけど、半分とるだけでもグッとヘルシーになるよね!

Chiko
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鶏肉の皮は、適当な大きさに切って塩コショウをし、アルミホイルのうえに広げてならべ、オーブントースターで10分ほどやくと、パリパリになって、油が抜けます。

肉とひっついていた側の麺を上にしてくださいね。

おつまみ感覚で美味しくいただけますよ。

▼くっつきにくいホイルがあると便利です!

調理法を工夫する

煮込み料理のときに、溶け出た油はアクといっしょにすくい摂りましょう

また、ゆでることでも脂を落とせます。

ひと手間かかりますが、すじ肉や手羽元などは調理前に軽くゆでるといいですね。

余分な油と一緒にアクも摂れて、お料理の仕上がりが美味しくなりますよ。

グリルなどで焼き網を利用するのも、油が落ちるので効果的です。

また、焦げ付きにくいフライパンで脂身の多い肉をやくなら、油を使わずに低温でじっくり焼いてみましょう。

脂がたくさん溶け出てくるようなら、キッチンペーパーなどで吸い取るとより効果的に脂質カットができますね。

良質な油を選ぶ

カロリーはどの油もほぼ同じです。

でも、含まれる成分によって、体への影響は違います。

加熱調理には、オリーブオイルや、ごま油。

ドレッシングなどには、アマニ油やえごま油などの、オメガ3(n-3)系の脂を使いましょう。

↓ 油の種類に関するくわしい記事はこちら

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油 摂取量 目安 まとめ

脂質の摂り過ぎはよくありません。

でも、脂質(油)も、体に必要な成分です。

もし、摂りすぎてしまっても、次の食事を淡白なメニューにするなどでバランスをとっていきましょう。

Chiko
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マヨネーズやバター、ドレッシングなど、よく使う脂質の多い調味料を、計量してみるのもいいかもしれません。

意識すると、使い過ぎを予防できそうです。

Choco
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大さじ1杯に含まれる脂質の量は、
マヨネーズ:10.5g
バター:11.6g
ドレッシング:6.3g
くらいだよ!

▼生食にもおすすめのオリーブオイルはこちら


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参考:あすけん ダイエットの知識(https://column.asken.jp/)

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