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植物オイル 種類 一覧

植物オイル 種類 一覧
Chiko
Chiko

普通のスーパーでも、いろいろな種類を見かけるようになった植物オイル。美容や健康に効果があため、気になるけれど、どれがいいのかわからないってこと、ありませんか?

Choco
Choco

この記事では、人気の植物オイルの主成分や特徴、おすすめの摂り方などを一覧表にまとめてみたよ!


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植物オイル 種類 一覧表

この記事では、

  • ココナッツオイル
  • アマニ油
  • ごま油
  • アボカドオイル
  • オリーブオイル

以上の5種類をピックアップして紹介しています。

脂肪酸のタイプ
(主成分)
効果おすすめ料理
ココナッツオイル中鎖脂肪酸
(ラウリン酸)
一般的な脂肪酸よりエネルギーとして消費されやすい※バターの代用
シリアル
トースト
温かい飲み物などに
アマニ油n-3系
(α-リノレン酸)
動脈硬化を防ぐ
悪玉コレステロールを減らす
※熱に弱い
ドレッシング
ジュースなど
加熱せずに摂る
ごま油n-6系
(オレイン酸)
(ビタミンE)
(セサミン)
抗酸化作用
悪玉コレステロールの抑制
肝機能を高める
※酸化しにくく、風味が長持ち
生食から揚げ物まで幅広く使える
アボカドオイルn-6系
(オレイン酸)
(ビタミンE)
抗酸化作用
悪玉コレステロールの抑制
※熱に強く、クセが少ない
揚げ物
炒め物
オリーブオイルn-9系
(オレイン酸)
抗酸化作用
悪玉コレステロールの抑制
※酸化しにくく、熱に強い
生食から揚げ物まで幅広く使える

どの油も、加熱せずにドレッシングなどとして召し上がっても大丈夫です。

でも、なかには、アマニ油のように、熱に弱い成分が多い油もあります。

Chiko
Chiko

せっかく食卓に植物オイルを取り入れるなら、その特徴をしって、効率のよい摂り方をしたいですね。

Choco
Choco

n-3系(オメガ3)は繊細で酸化しやすいものが多いから、容器の中が真空になるフレッシュキープボトルなどが便利だよ!

▼フレッシュキープボトルのアマニ油はこちら

中鎖脂肪酸・n-3系・n-6系・n-9系 違い

中鎖脂肪酸・n-3系・n-6系・n-9系は、脂肪酸の種類を表します。

中鎖脂肪酸は、母乳や牛乳にも含まれる飽和脂肪酸の一種です。

一般的な脂肪酸よりも分子の鎖が短いため、エネルギーとして分解されやすく、体に脂肪をつきにくくする効果があります。

「n-〇系」というのは、元素の結合の仕方などによって区別されています。

「オメガ〇」などと表示されていることもありますね。

(n-3系=オメガ3、n-6系=オメガ6 など)

それぞれに少しずつ効果の違いはありますが、基本的には抗酸化作用(アンチエイジング効果)や、悪玉コレステロールの抑制が期待できます。

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植物油 摂取量

良質な植物オイルでも、摂り過ぎはよくありません。

過剰摂取には注意しましょう。

また、私たちの食生活には「見える油」と「見えない油」があります。

「見える油」は、パンにぬるバターや料理につかう油。

「見えない油」は、お肉やお菓子に含まれている油です。

「見える油」は意識しやすいですが、知らないうちに摂ってしまいがちなのが「見えない油」。

一般的な割合は、「見える油」1:「見えない油」4くらいだと言われています。

目に見える油だけでなく、食材を脂身の少ない部位にしたり、油で揚げたスナック菓子は避けるなど、見えない油にも気を付けましょう。

Chiko
Chiko

脂質の少ないお菓子といえば、

 ・スルメ

 ・さけるチーズ

 ・アーモンドフィッシュ

などのおつまみにもなりそうなものや、

 ・ゼリー

 ・ようかん

 ・ばなな

などがありますね。

Choco
Choco

チョコレートでも、高カカオのものだと脂質が少ないのも多いよ!

だけど、食べ過ぎには注意してね!


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参考:あすけん ダイエットの知識(https://column.asken.jp/)

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