いくら良質な油でも、摂り過ぎは良くないですね。
では、油の適切な摂取量（1日当たり）は、どのくらいなのでしょうか？
この記事では、油の摂取量（1日当たり）の目安の算出法や、上手な油の摂り方（脂質カットの仕方）について紹介するよ！
油（脂質）摂取量の目安／1日当たり
1日当たりの脂質摂取量の目安は、目標摂取エネルギーの20～30％と言われています。
目標摂取エネルギーの算出方法は、
「目標体重（kg）×エネルギー係数」
エネルギー係数は下表の通りです。
| 軽い労作 （座っている時間が多く、静的活動の場合） | 25～30 |
| 普通の労作 （通勤や家事、軽い運動などが多い場合） | 30～35 |
| 重い労作 （座っている時間が多く、静的活動の場合） | 35～ |
例えば、45kgが目標で、デスクワークの方ですと、
45 × 25～30 ＝ 1,125～1,350kcal
となります。
仮に、1,200kcal を1日の摂取目標とするなら、適正な脂質摂取量は、24～36g。
1,300kcalとするなら、26～39gですね。
この目安は、調理などにつかう「見える油」だけではなく、食材に含まれている脂質も対象です。
完璧に管理するのはむつかしいので、
・成分表示がある場合はチェックする
・肉類は油の少ない部位を選ぶ
など、できることから取り組んでみましょう。
それじゃ、具体的な油の摂り方、脂質カットの仕方について確認してみよう！
▼酸化が早いオメガ3系のオイルは、空気にふれさせないフレッシュキープボトルが便利♪
良質な油の摂り方・脂質カットの仕方
避けたい 悪い脂
- 脂身の多い肉類
- バター、マヨネーズなど
常温で固形の脂は、なるべく避けましょう
一般的に「悪い脂」といわれるのは、飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸は、摂りすぎると脂肪となって肥満につながります。
また、血中コレステロール値を上昇させるため、動脈硬化などの生活習慣病の原因になるとも考えられています。
肉の部位を選ぶ
肉類を摂るばあいには、脂身の少ない部位を使うと、脂質カットに効果的です。
例えば、
- 牛肉：サーロイン → ヒレ ＝ 脂質約55%カット
- 豚肉：ロース → ヒレ ＝ 脂質約80%カット
- 鶏肉：もも肉 → ささみ ＝ 脂質約90%カット
部位を変えるだけで、大きく脂質をカットすることができますね。
脂身をカットする
でも、お料理によっては、ロース肉やモモ肉を使いたいときもありますよね。
そんなときは、
- サーロインやロースなら、脂身の部分をカットする
- ももにくなら、皮をはがす
といったひとてまで大きくカロリーや脂質をカットすることができます。
お肉の脂、全部カットしてもいいけど、半分とるだけでもグッとヘルシーになるよね！
鶏肉の皮は、適当な大きさに切って塩コショウをし、アルミホイルのうえに広げてならべ、オーブントースターで10分ほどやくと、パリパリになって、油が抜けます。
肉とひっついていた側の麺を上にしてくださいね。
おつまみ感覚で美味しくいただけますよ。
▼くっつきにくいホイルがあると便利です！
調理法を工夫する
煮込み料理のときに、溶け出た油はアクといっしょにすくい摂りましょう。
また、ゆでることでも脂を落とせます。
ひと手間かかりますが、すじ肉や手羽元などは調理前に軽くゆでるといいですね。
余分な油と一緒にアクも摂れて、お料理の仕上がりが美味しくなりますよ。
グリルなどで焼き網を利用するのも、油が落ちるので効果的です。
また、焦げ付きにくいフライパンで脂身の多い肉をやくなら、油を使わずに低温でじっくり焼いてみましょう。
脂がたくさん溶け出てくるようなら、キッチンペーパーなどで吸い取るとより効果的に脂質カットができますね。
良質な油を選ぶ
カロリーはどの油もほぼ同じです。
でも、含まれる成分によって、体への影響は違います。
加熱調理には、オリーブオイルや、ごま油。
ドレッシングなどには、アマニ油やえごま油などの、オメガ3（n-3）系の脂を使いましょう。
↓ 油の種類に関するくわしい記事はこちら
▼バターの代わりにはココナッツオイルがおすすめ♪
油 摂取量 目安 まとめ
脂質の摂り過ぎはよくありません。
でも、脂質（油）も、体に必要な成分です。
もし、摂りすぎてしまっても、次の食事を淡白なメニューにするなどでバランスをとっていきましょう。
マヨネーズやバター、ドレッシングなど、よく使う脂質の多い調味料を、計量してみるのもいいかもしれません。
意識すると、使い過ぎを予防できそうです。
大さじ1杯に含まれる脂質の量は、
マヨネーズ：10.5g
バター：11.6g
ドレッシング：6.3g
くらいだよ！
▼生食にもおすすめのオリーブオイルはこちら
参考：あすけん ダイエットの知識（https://column.asken.jp/）
