普通のスーパーでも、いろいろな種類を見かけるようになった植物オイル。美容や健康に効果があため、気になるけれど、どれがいいのかわからないってこと、ありませんか？
この記事では、人気の植物オイルの主成分や特徴、おすすめの摂り方などを一覧表にまとめてみたよ！
植物オイル 種類 一覧表
この記事では、
- ココナッツオイル
- アマニ油
- ごま油
- アボカドオイル
- オリーブオイル
以上の5種類をピックアップして紹介しています。
| 脂肪酸のタイプ （主成分） | 効果 | おすすめ料理 | |
| ココナッツオイル | 中鎖脂肪酸 （ラウリン酸） | 一般的な脂肪酸よりエネルギーとして消費されやすい | ※バターの代用 シリアル トースト 温かい飲み物などに |
| アマニ油 | n-3系 （α-リノレン酸） | 動脈硬化を防ぐ 悪玉コレステロールを減らす | ※熱に弱い ドレッシング ジュースなど 加熱せずに摂る |
| ごま油 | n-6系 （オレイン酸） （ビタミンE） （セサミン） | 抗酸化作用 悪玉コレステロールの抑制 肝機能を高める | ※酸化しにくく、風味が長持ち 生食から揚げ物まで幅広く使える |
| アボカドオイル | n-6系 （オレイン酸） （ビタミンE） | 抗酸化作用 悪玉コレステロールの抑制 | ※熱に強く、クセが少ない 揚げ物 炒め物 |
| オリーブオイル | n-9系 （オレイン酸） | 抗酸化作用 悪玉コレステロールの抑制 | ※酸化しにくく、熱に強い 生食から揚げ物まで幅広く使える |
どの油も、加熱せずにドレッシングなどとして召し上がっても大丈夫です。
でも、なかには、アマニ油のように、熱に弱い成分が多い油もあります。
せっかく食卓に植物オイルを取り入れるなら、その特徴をしって、効率のよい摂り方をしたいですね。
n-3系（オメガ3）は繊細で酸化しやすいものが多いから、容器の中が真空になるフレッシュキープボトルなどが便利だよ！
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中鎖脂肪酸・n-3系・n-6系・n-9系 違い
中鎖脂肪酸・n-3系・n-6系・n-9系は、脂肪酸の種類を表します。
中鎖脂肪酸は、母乳や牛乳にも含まれる飽和脂肪酸の一種です。
一般的な脂肪酸よりも分子の鎖が短いため、エネルギーとして分解されやすく、体に脂肪をつきにくくする効果があります。
「ｎ-〇系」というのは、元素の結合の仕方などによって区別されています。
「オメガ〇」などと表示されていることもありますね。
（n-3系＝オメガ3、n-6系＝オメガ6 など）
それぞれに少しずつ効果の違いはありますが、基本的には抗酸化作用（アンチエイジング効果）や、悪玉コレステロールの抑制が期待できます。
植物油 摂取量
良質な植物オイルでも、摂り過ぎはよくありません。
過剰摂取には注意しましょう。
また、私たちの食生活には「見える油」と「見えない油」があります。
「見える油」は、パンにぬるバターや料理につかう油。
「見えない油」は、お肉やお菓子に含まれている油です。
「見える油」は意識しやすいですが、知らないうちに摂ってしまいがちなのが「見えない油」。
一般的な割合は、「見える油」1：「見えない油」4くらいだと言われています。
目に見える油だけでなく、食材を脂身の少ない部位にしたり、油で揚げたスナック菓子は避けるなど、見えない油にも気を付けましょう。
脂質の少ないお菓子といえば、
・スルメ
・さけるチーズ
・アーモンドフィッシュ
などのおつまみにもなりそうなものや、
・ゼリー
・ようかん
・ばなな
などがありますね。
チョコレートでも、高カカオのものだと脂質が少ないのも多いよ！
だけど、食べ過ぎには注意してね！
参考：あすけん ダイエットの知識（https://column.asken.jp/）
