この記事では、健康のために砂糖の代わりに料理に使える甘味料について紹介します。
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健康を意識するなら茶色
白い砂糖（上白糖）は、製造段階で、不純物やミネラルが取り除かれています。
純粋な糖分（ショ糖）だけに精製されているために、白い色になるんですね。
白いお砂糖も確かに美味しいのですが、糖質以外の栄養がありません。
そのてん、黒砂糖はサトウキビの汁を煮詰めただけのものなので、ミネラルなどもたくさん残っています。
健康を意識するなら茶色というのは、お米やパンなどにおいても同様です。
白米より玄米、白い食パンより全粒粉やライ麦が使われた食パンの方が低GI値なので、血糖値の上昇が緩やかです。
茶色いお砂糖でも、「三温糖」は白いお砂糖を煮詰めて結晶化したものです。
茶色くてもミネラルは入っていませんので、ご注意くださいね。
砂糖の代わり 料理
それでは、具体的に健康を意識して料理に使いたい砂糖の代わりを見ていきましょう。
黒砂糖
黒砂糖は、サトウキビの汁から不純物を取りのぞき、加熱して濃縮したものです。
栄養が含まれている糖蜜を除去していないので、「含蜜糖」に分類されます。
糖分を摂るなら、ミネラルやビタミンも摂れた方がいいですよね。
ただ、黒砂糖には少し独特の風味と、色があります。
お料理によっては、黒砂糖の個性が気になってしまうこともあるかもしれません。
使用量の目安は、砂糖の1.2～1.3倍くらいです。
黒糖よりも個性が弱くて、精製されきっていない「てん菜糖」や「きび砂糖」もおすすめです。
てん菜糖には、腸を整えてくれるオリゴ糖も少し含まれていますよ。
アガぺシロップ
アガベシロップは、「竜舌欄（リュウゼツラン）」と呼ばれるアロエのような多肉植物から採れる甘味料です。
アガペシロップのGI値は21です。
ちなみに、リンゴのGI値は40です。
かなりの低GI値食品ですね。
それなのに、甘みは砂糖の1.3倍。
少量で十分な甘さが得られるのもうれしいですね。
使用量の目安は、砂糖の3/4くらいです。
オリゴ糖
オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やしてくれることから、腸内環境を整える効果があることで注目されています。
腸内環境が整えば、美肌効果や便秘解消効果も期待できます。
さっぱりとした甘みなので、白砂糖と比べると物足りなく感じるかもしれません。
そのため、量を多く必要としますが、クセがないため、お料理におすすめです。
仕様の目安は、砂糖の2倍程度です。
はちみつ
はちみつは、加熱処理されていない「生はちみつ」のほうが良いかもしれません。
生のはちみつを45℃以上で加熱処理してしまうと、はちみつに含まれる栄養成分が壊れてしまうためです。
生はちみつには、ビタミン・ミネラル・ポリフェノール・腸内環境を整えてくれるグルコン酸やオリゴ糖などが含まれています。
最近では、殺菌効果にも注目が集まっていますね。
ただし、はちみつ独特の風味が少しあるので、お料理によっては、はちみつの個性が気になるかもしれません。
また、はちみつは1歳未満の乳児に与えてはいけません。
ボツリヌス菌の影響で、命に関わることがあります。
使用量の目安は、砂糖の半分くらいです。
本みりん
本みりんは、もち米や糀・醸造アルコールを原料にして熟成させせたものです。
熟成期間に、糀の酵素によって、糖・アミノ酸・有機酸・アルコール・香気成分が生成されて、みりん独特の風味が仕上がります。
また、本みりんにはブドウ糖やオリゴ糖といった糖類が含まれているので、やわらかい味わいになります。
本みりんは、甘味をつける以外にも、照りやツヤを出してくれたり、煮崩れを防止してくれるといった効果もあります。
使用量の目安は、砂糖の1.5倍くらいです。
甘酒
甘酒は、米と米糀を発酵させてつくられます。
甘酒には、ビタミンB・アミノ酸・オリゴ糖・ブドウ糖・食物繊維・コウジ酸など、点滴に似た成分が含まれています。
甘酒が「飲む点滴」と言われるのは、そのためなんですね。
甘酒は低温調理器があれば、自宅でも簡単に作れます。
（米と米糀を55℃で8時間発酵させればOK。）
冷蔵で1か月、冷凍なら3カ月もつので、まとめて作っておくのもいいかもしれませんね。
お料理に使うときの使用量の目安は、砂糖の2倍くらいです。
砂糖の代わり 料理 まとめ
砂糖の代わりに使える甘味料は、たくさんあります。
それぞれに個性があるので、お料理や目的に合わせて使い分けてみるのもいいかもしれません。
あなたのライフスタイルに合ったものを無理なく取り入れて、美味しいお料理で健やかにお過ごしくださいね。
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